Der er en masse fordele ved at træne med fitnesscenterets kabler. Men mangler du inspiration til gode øvelser? Så har vi her samlet et ultimativt styrketræningsprogram med 5 effektive kabeløvelser, der kommer hele kroppen rundt.

5 gode kabel­øvelser

Vi har udvalgt 5 af de bedste kabeløvelser, som kommer hele kroppen rundt. Du får både de bedste kabelklassikere og knap så kendte øvelser, som du bør overveje at føje til dit repertoire.

1 Bryst

Flyes er en ganske udmærket isolationsøvelse til brystet, og det er en af de øvelser, der faktisk kan være bedre at køre i kabeltårnet end med håndvægte. Det skyldes, at der er spænding på musklen i hele bevægebanen – modsat flyes med håndvægte, hvor der stort set ikke er nogen modstand i toppen af bevægelsen. I kabelflyes udfordrer du desuden coremusklerne, som skal arbejde hårdt for at stabilisere kroppen.

Sådan gør du: Stå midt i kabeltårnet med et D-håndtag i hver hånd. Sæt den ene fod forrest, spænd op i din core, og pres dine let bøjede arme frem, til hænderne rører hinanden. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage, og mærk strækket i brystmuskulaturen. Skift mellem at have højre og venstre fod forrest for at undgå en skæv belastning.

2 Core

Woodchops er med til at opbygge styrke og stabilitet i din core. Derudover trimmer den de små, savtakkede muskelsnipper, der ligger ude på siden af din torso og mave. Hvis din fedtprocent samtidig er lav, kan det give et superfit og eftertragtet udtryk.

Sådan gør du: Sæt et D-håndtag i et af kablerne i kabeltårnet, og stil dig med siden til kablet. Tag fat i håndtaget med begge hænder, og træd et langt skridt væk fra tårnet. Stil dig med skulderbred fodstilling, og sørg for, at dine fødder peger skråt væk fra kabeltårnet. Stræk dine arme frem foran kroppen, og hold dem stabilt der. Du vil mærke, at kablet vil trække dig i retning af tårnet. Fra denne stilling roterer du arme og krop tilbage mod kabeltårnet og så eksplosivt væk fra tårnet, således at dine arme ender med at pege i samme retning som dine fødder. Pas på ikke at vride i knæene.

3 Squat

Hvis du har problemer med ryggen og i en periode ikke kan køre traditionel squat, kan belt squat være et alternativ. I belt squat har du mulighed for at holde ryggen ret, samtidig med at du får en meget kontrolleret bevægelse. Det er ikke en øvelse, du kan køre specielt tungt, så den egner sig bedst til træning med forholdsvis mange gentagelser. Belt squat kan også med fordel køres som okklusionstræning.

Sådan gør du: Stil to stepbænke hen til kabeltårnet. Det kabel, du skal trække i, skal være mellem de to stepbænke. Tag et dip­bælte rundt om maven, og sæt kablet fast heri. Stil dig op på de to stepbænke – én fod på hver bænk – og squat ned herfra, mens du holder ryggen rank. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer op at stå igen. Tag evt. fat i kabeltårnet for at holde balancen.

4 Mave

En god øvelse for sixpacken. Modsat mavemaskiner, som oftest har et fast og begrænset bevægeudslag, så kan du med cable crunches selv bestemme, hvor stort dit bevægeudslag skal være. Det betyder, at du kan få et godt stræk i toppen af bevægelsen.

Sådan gør du: Vælg den højeste position på kabeltårnet, og sæt et tov fast her. Hold fast i enderne af tovet, så dine hænder hviler på den øverste del af brystet. Sæt dig på knæ med ryggen til kabelstativet. Før brystet ned mod bækkenet, og kør langsomt op igen.

5 Triceps

Cable pushdown er en af de øvelser, der bare føles godt at køre. Den rammer primært det korte hoved af tricepsmusklen.

Sådan gør du: Stå med ansigtet ind mod kabelstativet, og sæt trissen i en høj position. Brug et tov eller en vinklet stang. Hold albuer­ne ind til kroppen, pres eksplosivt nedad, og før hænderne langsomt op igen.

Kombiner ovenstående øvelser med proteinpulver blandet med vand, det giver dig alle de bedste muligheder for at yde mere og tabe dig.